Krótkie dni, niska temperatura, szaruga, deszcz czy niedobór światła słonecznego: warunki pogodowe w ostatnich miesiącach roku sprawiają, że najchętniej zaszylibyśmy się w domu. Obniżenie nastroju prowadzi w wielu przypadkach do jesiennej chandry. Sprawdź, czym jest sezonowe przesilenie i poznaj najlepsze sposoby na poprawę samopoczucia.
Jesienna chandra – co to jest?
Przypadłość ta dotyka co dziesiątego Polaka w czwartym kwartale roku. Jesienna chandra – bo o niej mowa, to potoczne określenie, które nie jest terminem medycznym. Nie jest więc chorobą, a szeregiem symptomów pogorszenia nastroju oraz osłabienia organizmu, które są związane ze zmieniającymi się warunkami pogodowymi. Warto pamiętać, że przesilenie nie jest normą, a jedynie okresem przejściowym.
Medycznym odpowiednikiem chandry jesienią jest SAD (Seasonal Affective Disorder), czyli depresja sezonowa. Jest to dużo poważniejsze zaburzenie o charakterze poznawczym, fizjologicznym i emocjonalnym. Diagnozowane jest zazwyczaj podczas zmiany roku na chłodniejszą i zazwyczaj nie trwa dłużej niż dwa tygodnie. W przypadku nieustających objawów należy skontaktować się z psychologiem.
Skąd bierze się sezonowe przesilenie? Zazwyczaj za główną przyczynę spadku nastroju po lecie uważa się brak słońca. Ograniczona dostępność promieni słonecznych sprawia, że organizm produkuje więcej melatoniny, czyli „hormonu snu” odpowiedzialnego za nasz zegar biologiczny. Nadmiar związku powoduje następujące objawy jesiennej chandry:
• problemy ze snem (nieustające uczucie senności lub bezsenność),
• apatia i zmęczenie,
• rozdrażnienie i wahania nastroju,
• zwiększony apetyt,
• trudności z podejmowaniem decyzji,
• gorsza koncentracja,
• zły humor i smutek,
• spadek energii oraz znużenie,
• utrata zainteresowania ulubionymi aktywnościami.
Co na jesienną chandrę? Najskuteczniejsze sposoby na poprawę nastroju
W przypadku jesiennego przesilenia nie musimy od razu korzystać z pomocy psychoterapeuty (chyba że objawy utrzymują się przez dłuższy czas). Często już kilka drobnych zmian w codziennych nawykach może wspomóc w walce z najbardziej uciążliwymi symptomami dolegliwości. Poznaj kilka najlepszych sposobów na sezonową chandrę.
1. Dieta na jesienną chandrę
Na spadek nastroju ogromny wpływ ma niedobór witamin. Aby zapobiec jesiennej chandrze, warto postawić na odpowiednią suplementację oraz zdrową dietę uzupełniającą braki. Jadłospis powinien dostarczać organizmowi w tym czasie niezbędnych składników odżywczych oraz mineralnych. Zamiast pustych kalorii w postaci słodyczy i fast foodów powinniśmy postawić na pełnowartościowe jedzenie.
Co w takim razie jeść, by nie dać się jesiennej chandrze? Sezonowa dieta powinna zawierać przede wszystkim produkty bogate w:
• witaminę D: ryby, ser żółty, żółtko jaj;
• witaminy z grupy B: produkty zbożowe, mięso, wędliny, nasiona roślin strączkowych;
• kwasy omega-3: tłuste ryby, orzechy włoskie, olej lniany, owoce morza;
• kwas foliowy: pieczywo pełnoziarniste, wątróbka, soczewica, sałata, kapusta;
• tryptofan: kasza manna, mleko, banany, drób, soja.
2. Aktywność fizyczna a sezonowe przesilenie
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na złe samopoczucie związane z końcem lata jest ruch. Jesienna aktywność nie tylko odpowiada za budowanie formy i przynosi przyjemność z treningu, ale wpływa również na produkcję endorfin oraz tworzenie odporności przed nadejściem zimy.
Basen, trekking czy nordic walking to idealne sporty na jesienną chandrę. Stanowią bowiem gwarancję dobrego samopoczucia. Bez względu na to, na którą dyscyplinę się zdecydujesz, pamiętaj, że aktywność fizyczna jest sprzymierzeńcem i wsparciem doskonałego nastroju.
3. Terapia światłem
Jak już wiemy, jedną z najważniejszych przyczyn jesiennej chandry jest brak słońca. Z promieni słonecznych organizm czerpie przede wszystkim witaminę D3, której niedobór może skutkować słabszą odpornością oraz obniżonym nastrojem.
W ostatnich miesiącach roku warto ją dodatkowo suplementować, ponieważ ekspozycja na słońce jest dużo rzadsza. Pamiętajmy również, o korzystaniu z ostatnich słonecznych dni i spacerowaniu na świeżym powietrzu. Lepszy nastrój mogą zapewnić również specjalne lampy symulujące światło naturalne. Świetnym rozwiązaniem są ponadto ozdobne świeczki.
4. Kontrola jakości snu
Jakościowy i zdrowy wypoczynek to ważny element walki z objawami jesiennej depresji. Dlatego też powinniśmy postawić na głęboki, relaksujący i regenerujący sen.
Jak zadbać o nocny relaks? Przede wszystkim warto kłaść się nie później niż o 23:00 oraz spać przynajmniej przez siedem godzin. Poza tym należy zjeść ostatni posiłek na 2-3 godziny przed drzemką oraz unikać w tym czasie naświetlania niebieskim światłem komputera, telewizora czy telefonu.
5. Walka ze stresem
W szkole, w pracy czy w domu – stres towarzyszy nam na różnych płaszczyznach życia. Choć może w niektórych przypadkach oddziaływać motywująco, to długotrwała odmiana ma negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Objawy wywołane stresorami niepokojąco pokrywają się z symptomami jesiennej chandry. Warto szczególnie przed zimą zadbać więc o ograniczenie stresujących sytuacji. Dbałość o równowagę i własne potrzeby, znalezienie czasu na relaks czy własne zainteresowania oraz zmiany w myśleniu to punkt wyjścia do walki z nerwicą.
6. Naturalne polepszacze nastroju
Czy wiesz, czym są naturalne depresanty? To inne niż specjalistyczne leki środki, które wpływają na lepszy nastrój i pomagają w walce z jesienną chandrą.
Wśród najlepszych polepszaczy samopoczucia znajdziemy jasne barwy, domowe spa czy kolorowe jedzenie. I choć przyjęło się, że to czekolada najlepiej wpływa na nasz nastrój, to ciekawszym rozwiązaniem może okazać się surowe kakao. Należący do kategorii super food produkt to potężna dawka endorfin, czyli hormonów szczęścia.
7. Relaks i odpoczynek
Zastanawiasz się, jak radzić sobie z jesienną chandrą? Jak się okazuje, świetnym rozwiązaniem w takich sytuacjach są wszelkie techniki relaksacyjne. Poza tym podstawą dobrego samopoczucia w tym okresie jest świadome gospodarowanie czasem.
W sezonie jesienno-zimowym warto zadbać o znalezienie nowego hobby, zajęcia lub pasji. Postaw na pozytywne bodźce i skup się przede wszystkim na czynnościach oraz rzeczach, które sprawiają Ci przyjemność. Znajdź czas tylko dla siebie i zregeneruj siły. Pamiętaj również o spotkaniach z najbliższymi.
Jeśli dopadła Cię jesienna chandra, to musisz spędzać więcej czasu na powietrzu, łapać ostatnie promienie słońca i dużo się ruszać. Pamiętaj również o odpowiedniej diecie, zdrowym śnie oraz jakościowym wypoczynku. Gdy wskazane sposoby nie pomogą, to zgłoś się do odpowiedniego specjalisty.
Zobacz też: 5 skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem.